Parte
1tentei explicar o que é e como ocorre a hipertensão,
relembrando que o sedentarismo é uma das causas – logo a atividade
física seria o tratamento. Mas como a atividade física pode
tratar a hipertensão? Como é o treino para hipertenso?
Normalmente
médicos recomendam caminhadas
e hidroginástica,
o que é corretíssimo, afinal a maioria dos hipertensos são
sedentários e começar com atividades simples, sem impactos
agressivos, já provoca melhora na pressão arterial, mas por quê? E
o treinamento resistindo, como musculação por exemplo, pode trazer
alguma melhorar? Como deve ser um treino para hipertenso?
Treino para Hipertenso – Atividades aeróbicas
Atividades aeróbicas
como caminhar, correr, pedalar e nadar são essenciais para
hipertensos. Quando se inicia uma atividade, há liberação de
hormônios que fazem com que ácidos graxos (gordura) se quebrem e
virem energia.
Entende-se como gordura
também a que fica presa nas paredes das artérias obstruindo a
passagem de sangue, que com o tempo e a prática da atividade física
tendem a diminuir. Você pode se perguntar: se o exercício aumenta a
frequência cardíaca, vai aumentar minha pressão arterial também?
Durante o
exercício o organismo produz outro hormônio, a acetilcolina, que
por sua vez provoca vasodilatação ou seja, um simples aumento no
diâmetro das artérias, deixando-as maiores e mais flexíveis. Com o
tempo as mesmas artérias acabam adquirindo um diâmetro maior e mais
elasticidade.
Uma das
grandes vantagens do treino aeróbico é o retorno venoso, o sangue
precisa voltar para o coração e faz isso pela contração muscular:
você contrai um músculo e o sangue vai subindo pelas veias até o
coração, o que proporciona mais sangue para o mesmo, que por sua
vez acaba crescendo e ficando mais forte, um processo chamado de
hipertrofia excêntrica.
Com o
passar dos treinos, o coração passa a bater menos jogando mais
sangue para o corpo. Associando com o parágrafo de cima, você terá
um coração mais forte que joga mais sangue com uma artéria maior e
mais flexível, menos gordura entre as paredes e o resultado é a
diminuição da pressão arterial.
Mas não
pára por aí, umas das coisas mais incríveis do organismo é sua
luta incessante para se manter vivo. Imagine agora se uma das
artérias estiver quase completamente entupida por gordura, aquela
região do corpo pode ficar seriamente prejudicada.
Durante o
treino o nível de oxigênio cai, devido a obstrução de algumas
artérias e a células pedindo oxigênio para se manterem vivas,
assim, o corpo cria novas artérias, melhorando e aumentando a
irrigação sanguínea. Incrível né? Esse processo se chama
angiogênese e só ocorre durante atividades aeróbicas.
Treino para hipertenso – Musculação
No passado a musculação
era rejeitada por quem sofria de hipertensão, fato é que durante
uma série com carga moderada sua pressão arterial tende a subir.
Isso
ocorre porque durante um exercício o músculo se contrai, comprimido
as artérias durante todo o movimento, com maior batimento cardíaco
e maior demanda de sangue, a pressão sobe rapidamente.
Porém
estudos começaram a mostrar que treinos de musculação podem ser
ótimos para hipertensos! Depois do exercício o músculo relaxa
facilitando a passagem sanguínea e a pressão cai bruscamente. (Para
você que treina pesado ou conhece alguém que treina e depois de
exercício intenso ficou com tontura, isso é cena clássica de queda
abrupta de pressão arterial).
Essa
“hipotensão” em hipertensos se mantém por horas após o treino!
Sem falar no ganho de força e resistência muscular, que são ideais
para treinos aeróbicos.
No
treino resistido deve-se tomar mais cuidados do que no treino
aeróbio:
Não
faça apneia: não segure a respiração durante os exercícios;
Posição:
dê preferencia para exercícios inclinados, deitados ou declinados,
isso facilita o retorno venoso;
Vários
músculos: faça exercícios que trabalhem vários grupos musculares;
Frequência:
pelo menos 3 vezes por semana com tempo de 20 a 60 minutos, máximo
de 3 séries com 6 a 10 repetições, intervalos maiores entre as
séries, com 1 minuto de descanso;
Tipos
de treinos: evite treinos drop set, circuitado, bi-set e etc
principalmente no começo;
Medicação:
se estiver tomando medicamento avise seu médico e seu professor.
Qual melhor treino para hipertenso?
Mostrei
as duas possibilidades de treinos (aeróbico e anaeróbico), e você
viu que os dois trazem muitos benefícios. Mas qual fazer?
Se
você puder faça os dois! Porém em alguns casos caminhadas,
pedaladas e etc podem ser doloridas já que costas, joelhos ou ombros
podem sofrer alguma patologia que o impeça de praticar essas
atividades. Nesse caso comece com bom treino resistido e assim que
melhorar passe a fazer o aeróbio também!
O
resultado é incrível, logo você deixará de tomar remédios (já
imaginou?) terá uma pressão normal, um coração e músculos fortes
e resistentes e poderá dar aquela abusada de fim de semana sem
sentir tão culpado.
Mostrei
os perigos que a hipertensão pode trazer e como a atividade física
pode salvar sua vida. Claro que esse talvez não seja seu caso, você
pode estar sempre treinando e querendo se manter informado aqui no
HdT, mas quem na família não tem alguém com um problema como esse?
Eu tenho. Agora você pode
informar as pessoas próximas que sofrem de hipertensão e explicar
que podem melhorar, basta sair do sofá!
Compartilhe, comente, tire dúvidas
e…
Bom Treino
https://horadotreino.com.br/treino-para-hipertenso-parte-2/
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